歯科情報
健康な睡眠のとり方~免疫力を高めるために~
2020.03.15
感染症になりにくくするには自身の免疫力を上げる方法もあります。
その中で大きなウエイトをしめるのは睡眠、
普段みなさん一日何時間寝ていますか？
日々のパフォーマンスの向上のために睡眠は必須です。
特に社会人にとっては睡眠は無理してでも取れといわれているぐらいです。
一日6時間ぐらいしか寝ない人は酔っぱらっているのと同じぐらい脳が働いていないというデータもあります。
そんな状態で日々の生活はおくることは難しいです。
そして睡眠は脳の回復と一緒に体も元気にしてくれます。
睡眠時間が7時間未満の人は睡眠時間が8時間の人に比べて約3倍も風邪をひきやすいといわれています。
3倍とはすごい差ですよね、逆にしっかり寝れば3分の1で済みます。
可能であれば8時間睡眠してほしいです。
とはいったものの毎日忙しすぎて8時間も寝れない方もいると思います。しかし健康は買えないので
『逆にどうやったら毎日8時間寝る時間を確保できるか』
を目標にしてほしいと思っています。
ちなみに毎日8時間寝るのはとても難しく、心身ともに健康でなければできないことだと思います。
人によっては睡眠の時間は確保できたけれど寝られない！
って人も多きと思います。
睡眠障害には種類がいっぱいあります。単純に寝つきが悪い人から寝ている最中に起きてしまう人、朝早い時間起きてしまう人、
種類がいっぱいまります。
すべてにポイントを書くとすごい量になってしまうため今回はざっくりとしたいい睡眠方法のやり方をご紹介できたらと思います。
①朝、日光を浴びる。
いい睡眠をとるためには朝から注意しなくてはいけません。日光かまぶしい光を毎日決まった時間に浴びて体内のリズムをそろえてください。
一日24時間ですが人間は25時間感覚で生きているともいわれています。体に時間を刷り込みましょう。
夜勤のかたや昼夜逆転生活をしている方は起きる時間に強い光を浴びるようにしてください。
②適度な運動とともに日中を過ごす。
軽い運動ができたら一番いいです。少し疲れている方が眠たくなります。
またカフェインは何時まで！と自分で決めましょう。人によって誤差が沢山あると思うからです。少なくとも夕方以降は控えたほうが寝られると思います。
③夕ご飯を早めにとる、少なめにする。
おなかいっぱいだと寝にくいし気持ち悪くなってしまう、消化にエネルギーを使ってしまうと寝られない環境になってしまいますので夕ご飯は早めに軽くにしてください。
④アルコールを少なめに、寝る直前には飲まない。
アルコールを寝られないからと言って寝るギリギリに飲む人がいます。それは寝ていません、気絶しているだけです。
睡眠の2時間前ぐらいからは飲まないようにしましょう。
⑤体温の調整を行う。
ここは少し難しい話になります。
人間には深部温度と表面温度という体温の考え方があります。
体の深いところの温度と、体の表面の温度の事です。
この深部温度というのが睡眠の際にとても大切になります。
基本的にこの深部温度が下がっている段階が眠りにやすく、良い睡眠がとれるようになるといいます。
赤ちゃんとか子供とか寝るときにとてもあったかくなる子いませんか？
あれは寝るとき体の末梢の血管を広げ体から放熱することによって体の深いところの温度を下げ、眠ろうとしている状態です。
あれを目指しましょう。
寝る2.3時間前に適切な入浴やストレッチをして体を少し温めておき、早めに寝室に行きます。
体があったかい状態で布団に入ると今の時期布団は冷たいので体の体温で布団があったまってきます。
そうすると自動的に体の温度が下がって眠たくなってくるはずです。
コツもいっぱいあり、ちょっと難しいので温度がすこし関係あることだけでも知ってほしいです。
⑥寝る前はスマホやタブレットを見ない。
チカチカする刺激は睡眠によくないです。やめましょう。
⑦寝るすこし前に歯を磨く。
虫歯予防です。寝ているときにお口の中の細菌は増えます。
また、いまから睡眠するっといったスイッチになってくれたらいいと思います。
と一般的なことからマイナーなところまで睡眠のコツを紹介させていただきました。
睡眠のやり方は考え方が様々で、いろいろあるので1つの方法として参考にしていただければと思います。
しかしいろいろやってみて毎日ちゃんと寝られないときはあまり悩まずお医者さんに相談する方がいいと思います。
私は少し前、睡眠の寝つきが悪かったのですが勉強しようとすると眠くなる性質を利用し、ベットの上でオーディオブックを聞きながら勉強していたらすぐ寝れるようになりました。自分の知っていることとジャンルが違いすぎてわからない話は特によく寝れます。
また何年か前に一日3時間睡眠という本を読み、1か月ぐらい挑戦したのですが、時間が暇すぎて普通に戻りました。
いまでは健康8時間睡眠です。日々の集中力が違います。
免疫力をあげて感染症にかからないようにしましょう。
次回は新型コロナウイルス対策で避けたほうがいい場所についてです。
光で起きる目覚まし時計を使用したことがある人いますか？
あれはかなりおススメです。強い光で毎日起こしてくれるので自然な目覚めができるといわれています。
音でびっくりするわけではないので目覚ましの音が苦手な人は特におすすめです。
しかしまぶしくて布団にもぐってしまうと何も効果がありません。遅刻します
〒272-0025 千葉県市川市大和田2-13-24
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ペア歯科医院 市川診療所 森大智
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